Mazoezi ya Kufanya Kwa Wale Wanaotaka Kumaliza Vitambi,Kutengeneza(six packs)

Ndugu zangu leo nataka kuelezea baadhi ya mazoezi ambayo yatakusaidia kukata Tumbo lako vizuri kama yatafanywa vema,ila kaa ukijua kwamba mazoezi haya pekee hayawezi kukupa matokeo mazuri kama hutashiriki mazoezi mengine ya kupunguza mafuta kama kukimbia,kuendesha baiskeli,kuogelea,kutembea haraka haraka,kucheza mpira na mengine mengi soma topic iliyopita,Mazoezi haya ni kwa ajili yakutengeneza masozi(muscles) za tumbo kuwa ngumu na kukupa shape nzuri(six packs),hata kama yanakata mafuta basi ni kwa asilimia ndogo sana kwahiyo usifanye haya mazoezi peke yake ukidhani kuwa ndio utapunguza tumbo hapana.

ONYO
Mazoezi ya tumbo ntakayoyaelezea yafanywe kwa umakini sana kwa watu ambao walisha wahi kufanyiwa upasuaji wowote wa tumbo ikiwa ni wanawake kwa uzazi au kwa matatizo mengine yoyote,kwani yanaweza kukuletea matatizo mengine makubwa zaidi.

Tumbo kama tumbo limegawanyika katika sehemu mbili:Tumbo la juu na Tumbo la chini,Katika mgawanyo huu kila sehemu ya tumbo inamazoezi yake ingawa yapo yale general kwa ajili ya tumbo zima.

katika picha huo ndio mwonekano halisi wa ninacho kisema katika kugawanyika kwa tumbo.

Mazoezi ya Tumbo la juu:
Kuna mazoezi tofauti na mengi ya kufanya kwa ajili ya tumbo la juu,hii inategemea ni vifaa gani ulivyo navyo kama ni GYM au nyumbani,mimi ntazungumzia mazoezi machache ambayo unaweza kufanya sio lazima uwe GYM hata nyumbani ili mradi upate kanafasi kidogo.

• Lala na mgongo halafu miguu yako kunja itengeneze V shape huku viganyagio vikiwa chini,na mikono yako yote ikiwa nyuma ya kichwa chako,then nyanyua sehemu ya juu ya mwili(kichwa na mabega) kufwata magoti yako huku ukigeuka upande mmoja baada ya mwingine,fanya marudio mara 7 pumzika sekunde chache isizidi dakika halafu rudia tena mara 7 kwa round 3. angalia mfano huu..

• Lala na mgongo kama tulivyoona zoezi la kwanza ila hili tofauti yake sasa badala ya kukunja miguu unakuwa umeinyoosha kama kawaida ila sasa wakati unanyanyua sehemu ya juu ya mwili unakunja na mguu mmoja kuufwata huku mwingine ukiwa umenyooka,mfano wake ni kama mtu ukiwa unaendesha baskeli unavyokunja miguu kwa kupishana,Rudia mara zile zile kama nilivyoeleza kwenye zoezi la kwanza. Angalia mfano huu...

• Rudia kulala na mgongo miguu yako kunja kama tulivyofanya zoezi la kwanza ila sasa hili tofauti yake ni kwamba badala ya kunyanyua sehemu ya juu kidogo na kugeuka upande mmoja baada ya mwingine,hili una nyanyua sehemu ya juu ya mwili na kufwata magoti yako moja kwa moja,kwa wanao anza hili ni zoezi gumu kidogo inabidi uwe na mtu akushike miguu ili uweze kufanikiwa kulifanya au kama unamahali unaweza kuchomeka miguu ili kujizuia,lugha ya kigeni tunaita (Sit ups on floor) angalia mfano huu...

• Zoezi hili pia unaweza kulifanya kama una bench lako zuri kwa ajili ya mazoezi ya tumbo au kama uko GYM zoezi hili ni zuri sana kama utaweza kulifanya kwani linagusa karibu matumbo yote la juu na lachini,kumbuka kufanya kwa round tatu na round moja fanya mara 7 na ukipumzika sio zaidi ya dakika moja kwa mara moja.angalia mfano...

Mazoezi ya tumbo la Chini:
Hili ndilo tumbo gumu kutoka kuliko maelezo na limekuwa likisumbua watu wengi sana,lakini ukilizingatia kwa mazoezi magumu kidogo kwani hakuna kitu kizuri kiraisi lazima usote kidogo linakwisha na utabaki na umbile lako zuri kama kawaida,(work hard for better Achievements)

• Kama kawaida lala na mgongo na miguu yako yote uwe umenyoosha,mikono yako iwe nyuma ya makalio yako then nyanyua miguu yako nyuzi 90 na kuirudisha chini tena fanya hivyo kwa mara 7 na kupumzika sekunde chache na kurudia hivyo kwa mara tatu. hili ni zoezi zuri sana kwa tumbo utalisikia mapema sana tumbo likivuta,angalia mfanoo.....

• Lala na mgongo tena na miguu yako nyoosha kama kawaida na mikono yako ikiwa nyuma ya kichwa chako halafu anza kukunja miguu yako yote miwili kuja usawa wa kifua chako na kuiinyoosha tena mpaka chini fanya hivyo kwa mara kadhaa kama nilivyo elekeza juu.
• Ugumu wa zoezi hili ni kwamba kuna wakati unahitaji kuwa na mashine ya kukusaidi kulifanya hapa kuna faida kwa wale wanao fanyia GYM kwani naamini kuna vifaa vingi,mfano ni kama ukitaka kufanya zoezi hili hapo chini ambalo pia ni zoezi zuri sana kwa tumbo la chini.

Mwisho kabisa ni zoezi ambalo ni gumu kidogo kwa wale wanao anza ambalo mimi huwa nalipenda sana na huwa nalifanyaga karibu kila mara na lina matunda mazuri sana kama ukifanikiwa kuliweza vema,Nunua roller mashine yako kama hii..
na ujifunze kuitumia kama hivi...

Nashauri ukitaka kufanya zoezi hili basi uwe na mtu karibu akushikilie miguu na uanze taratibu taratibu wala usiwe na haraka utaweza na utakuwa unafanya mwenyewe hata bila kushikiliwa tena ,ni zoezi zuri sana kwa mwili mzima hasa sehemu ya juu ya mwili na tumbo lote kwa ujumla ukisha kuja kuzoea unaweza ukawa unafanya hili peke yake kwa siku kama zoezi la tumbo.

NB

Zingatia sana chakula unachokula usiache chakula kabisa bali epuka vyakula vyenye sukari (mfano soda,ice cream na hata kama ni mnywaji wa pombe basi yakupasa pia upunguze kwanza taratibu taratibu kwani BIA ndio mbaya sana kwa starch yake) nyingi na kama wee ni mnene sana tayari basi penda kula matunda na hata kama utakuwa unakula vyakula vya wanga kama wali,mihogo,ugali na viazi basi ule kwa kiwango kidogo zidisha zaidi mboga za majani na matunda kwa wingi,Pia usiku usipende kula vyakula vyenye wanga mwingi na hakikisha unakaa zaidi ya masaa mawili kabla ya kulala ili chakula kiwe kimesha fanyiwa kazi kabla ya kulala na usiache kula ila ule kidogo kidogo kwa distance ya masaa matatu mpaka manne na kama unafanya mazoezi ya kukimbia au mengine halafu ndio unakuja kumalizia na haya ya tumbo basi ni vizuri zaidi kwani utakuwa umeunguza calories vizuri sana mwilini.
Nasubiri nyongeza kutoka kwenu kwani tunaelimishana nami napaswa kujua kutoka kwenu wapendwa.

Vitu vya kuzingatia kwa wanao anza mazoezi ya kupunguza uzito(mafuta mwilini (VITAMBI) ) kwa mara ya kwanza.

Wadau leo ningependa kugusia mambo muhimu kwa wale wanao anza mazoezi kwa mara ya kwanza (beginners) ni nini chakufanya ili wasikate tamaa na kuacha kabla ya lengo na pili wasiumize mwili na kushindwa kuendelea tena kwa siku zinazofuata,kwani mwili wa mwanadamu unahitaji mapumziko yakutosha ili kuweza kuwa na akili na afya njema kwa ujumla.


Kabla sijasema mambo hayo ningependa niwashirikishe kitu kidogo ingawa kiko katika lugha ya kigeni lakini natumaini wengi tunaelewa kama itasumbua basi usisite kusema kwa msaada....

Staying Commited As in everything we do in our lives. , when it comes to staying healthy and being fit, COMMITMENT is where it starts and finishes. Now more than ever, it is important to stay committed because those who are stressful in reaching their goals and maintaining the body they want are the people who

1. Can always visualize their goals clearly,
2. Have inner strength, and determination to archives their goals.

Baada ya kidokezo hicho tuje sasa kuangalia mambo muhimu ya kuzingatia unapotaka kuanza mazoezi:

1. Jiulize ni kwanini unataka kufanya mazoezi?
2. Panga muda wako mzuri ili usigongane na shuguli nyingine muhimu za kimaisha.(Asubuhi na mapema Recommended)
3. Hakikisha mwili wako ni mzima kiafya(huna maleria na magojwa mengine yakawaida)
4. Tengeneza ratiba yako ya mazoezi,(siku ngapi na ni mazoezi gani utafanya)
5. Kuwa na malengo(baada ya mwezi mmoja nataka niwe nimepungua kilo 2 mfano)
6. Hakikisha unapima kilo zako kabla ya kuanza mazoezi(hukutia moyo ukijua umepungua)
7. Anza kidogo kidogo(yani inaweza kuwa mara 3 au 4 kwa wiki ila iwe ni zaidi ya 30 mnts)
8. Pata muda wa kupumzika vyakutosha.

Ningependa kushauri kwamba kwa wale wote ambao ndio mara ya kwanza wanaanza mazoezi ya kupungua kwa mwezi wote wa kwanza wafanye mazoezi ya kukimbia tuu na kunyoosha viungo(ingawa zoezi sio kukimbia tuu hata kuogelea ni zoezi kubwa sana nafikiri ndio zoezi number moja duniani linalopunguza uzito haraka zaidi kuliko mengine kwa mujibu wa wachunguzi) ili kuupa mwili taharifa ya nini kinakuja au kuaandaa mwili kwa lugha nyingine wakati huo pia unatengeneza na pumzi yakukusaidia katika mazoezi yanayofuata baada ya hapo.

Unajua kwanini napendelea kukimbia?? its because Running is a free, simple, and healthy outlet for stress.

Angalia list hiyo hapo chini ilivyo onyesha mazoezi mbalimbali na jinsi yanavyo burn calories:

Nasubiri mawazo kutoka kwenu wadau wangu,ningependa kama baada ya wiki nipate majibu kwamba wadau kibao wanafanikisha hili.

Mashindano ya olympic yamemalizika Tanzania tumekuwa wasindikizaji .

Ndugu zangu Tanzania tumekuwa wasindikizaji kwenye mashindano ya olympic yaliomalizika hivi karibuni nnchini china,
Je hii inatufundisha nini au inatuonyesha nini? Ni kweli kwamba Tanzania hatuna wanamichezo wazuri au ni nini hasa Tatizo letu??
Binafsi nahisi ni mazoezi ya mara kwa mara hatuna ni mpaka tusikie kuna mashindano basi ndio tunaanza kufanya mazoezi,
Ndio maana nasisitiza jamaani watanzania tuamke na sisi tupende kufanya mazoezi na kushiriki michezo mbalimbali Tutaibua vipaji vingi sana vilivyo lala.

Nimependa kugusia hili kidogo tuu ili tujue tuko wapi na tunakwenda wapi??

Hizi ni baadhi tuu ya picha za washiriki wa olympic waogeleaji na michezo mingine.

Vyakula Vyakuzingatia wakati ukiwa unafanya mazoezi ya kupunguza mafuta mwilini.

Vyakula ni muhimu sana hasa wakati mtu unataka kupungua vema na kuwa na afya,maana walio wengi wana amini unene ndio afya kumbe si kweli. Ni vizuri ukawa na ratiba ya vyakula vya kuzingatia na kujua pia faida zake mwilini sio kula tu ilimradi umekula.Kuna aina mbalimbali ya makundi ya chakula nayo ni kama

1. Wanga (Carbohydrates).
2. Protein.
3. Mafuta (fats and oils).
4. Vitamini (vitamins).

Carbohydrates ni aina ya chakula ambacho ndani yake kina carbon,Hydrogen na oxygen pia kuna sukari na wanga ndani yake (starches) ambavyo hutumika mwilini kutengeneza nguvu(to produce energy) ,Carbohydrates kwa kawaida hupatikana kwenye mimea (plant Sources). Carbohydrates ikiingia mwilini huvunjwavujwa na kutengeneza glucose ambayo ndio hutumika kuupa mwili nguvu. Nguvu mwilini hutumika katika makundi mawili ambayo ni Ndani ya mwili na Nje ya mwili

• Ndani ya mwili ni kama Kupumua,Kusukuma damu,Kusaga chakula na kazi nyingine za mwilini.
• Nje ya mwili ni kama Kufanya kazi,Kucheza michezo mbalimbali na shughuli zozote zinazohusiha viungo vyako.

Na carbohydrates hii tunaipata kwenye mimea kama,

1. Mboga za majani na matunda
2. Sukari
3. Mchele
4. Ugali na vingine vya mfano wa mimea
5. Spageti
6. Mkate

Protein ina mchanganyiko wa carbon,oxygen,hydrogen and nitrogen,pia protein ina mchanganyiko mkubwa wa Amino acids. Protein hutumiwa na mwilini kufanya kazi zifwatazo

• Kusaidia ukuaji na maendeleo ya kila siku ya mwili katika kuujenga.
• Kutengeneza body structures kama muscles,tissues na organs including moyo,mapafu,na organs za kusaga chakula.
• Kutengeneza Enzymes,kwa mfano zile zinazosaidia kusaga chakula.
• Na hormones mbalimbali mwilini.

Kwahiyo ukiangalia utagundua kwamba protein ni muhimu sana mwilini na inaitajika na mwili sana.kwakuwa husaidia kusaga chakula na hata kukuza mwili wako. NB Watoto wadogo wanahitaji sana protein kuliko kitu kingine kwakuwa huwasaidia katika kukua kwao. Protein hupatikana katika vyakula kama,

1. Nyama (meat)
2. Samaki (Fish)
3. Mayai (Eggs)
4. Karanga na Maharage.

Mafuta(Fats and oils) ni chakula muhimu sana kwani mwili unahitaji fat kila siku kwa afya na kujisikia vizuri kama unavyohitaji vyakula vingine.
Fats inatumika mwilini kwa mambo mengi muhimu kama:

• Katika muundo wa chembechembe hai za mwili (cell structure)
• Kutengeneza nerves na akili.(the brain is 40% fat)
• Kuupa mwili joto
• Kutengeneza sex hormones
• Kunyonya baadhi ya vitamini kama A,D,E and K

Mafuta (fats and oils) hupatikana kwenye..

1. Animal meat
2. Fish
3. Vegetable oil
4. Parachichi
5. Njugu

Vitamins na Minerals ni vitu ambavyo vinapatikana katika aina mbalimbali ya vyakula,kwahiyo kwa kula vyakula tofauti unaweza kupata vitamins nyingi na minerals za kutosha kwa afya.
Minerals zinafanya mambo mengi sana mwilini ikiwemo kujenga mifupa na meno,kurekebisha mapigo ya moyo na kusafirisha oxygen kutoka kwenye mapafu kwenda kwenye tissues.
Kwakula matunda kama haya na maziwa basi utakuwa umeupa mwili wako vitamins na minerals nyingi na zakutosha kwa afya yako.


NB
Katika makundi yote haya ya chakula niliyo yataja ni muhimu sana kuzingatia na kuhakikisha unapata kila kundi katika mlo wako wa siku,na pia ni vema kuzingatia kiwango unachokula kama nilivyosema katika topic iliyo pita kwamba usipendelee kula sana mpaka usikie tumbo limejaa,bali kula kidogo kidogo kwa nafasi ya masaa mawili mpaka matatu.Pili uzingatie maji yakutosha mwilini penda kujizoesha kunywa maji mara kwa mara na usipende kunywa maji mara tuu baada ya kumaliza kula kwani wataalamu wanasema kwamba maji baridi yanapokwenda tumboni system ya tumbo huanza kuyapooza kwanza maji ili yawe katika joto linalotakiwa kwa ajili ya kuingia kwenye system ya mwili,kwa wakati huo chakula kinakuwa kimesubirishwa kwanza kitu ambacho hakishauriwi kiafya.
Jaribu kubalance vyakula vyako kama jamaa hapo juu.


Mwisho kabisa ni kuzingatia mazoezi kila asubuhi,najua itakuwa ngumu kwa wanaoanza mara ya kwanza,Ntakuja na topic kuhusu jinsi ya kuanza mara ya kwanza mazoezi( Beginners)
Maana usingizi wa asubuhi si mchezo kama huna malengo inakuwa kazi kweli kweli....

Njia mbili za kupunguza mafuta mwilini (Body Fats)

Miili kama hii kwakweli ni hatari ukiona unakaribia au umefikia hapo jua uko
hatarini sana kwa magonjwa mengi na yahatari sana kwako.


Kama inavyojulikana mafuta mengi mwilini sio mazuri na asilimia kubwa ya watu duniani wana ugua magonjwa yanayosababishwa na kuwa na mafuta mengi mwilini,hizi ni baadhi ya njia kama mbili tuu za kupunguza body fats.

1. Fanya mazoezi asubuhi kabla ya kuanza shughuli zako. Unapoamka asubuhi hakikisha unafanya mazoezi kwa muda usio pungua nusu saa au zaidi,Tafiti zinaonyesha kufanya mazoezi asubuhi kunasaidia kupunguza fat mara 3 zaidi ya muda mwingine wowote.
Na hii ni kwasababu mchana mzima mwili wako unapata nguvu(Energy) kupitia wanga(carbohydrates) ambao unaupata katika vyakula unavyokula siku nzima,Lakini unapolala usiku mwiliwako unatumia carbohydrates yote kama energy katika kazi mbalimbali za mwili zinazofanyika wakati umelala,

Kwahiyo wakati unaamka asubuhi mwili wako unakuwa hauna wanga (carbohydrates) kama energy yakutumia kwa wakati huo,
sasa kinachotokea hapa ni kwamba mwili wako utaunguza (burn) mafuta (Body fats) badala ya energy,Kwa maana hiyo basi ni vema ukafanya mazoezi asubuhi ili kuunguza mafuta ya mwilini vizuri zaidi,usinywe chai au kula kwanza kwani badala ya ku burn fats utakuwa unatumia carbohydrates ambayo umeipata baada ya kula kama chanzo cha nguvu kwahiyo huta unguza mafuta.
Na kitu kingine kizuri kufanya mazoezi asubuhi ni kwamba utafanya metabolism yako iwe fresh siku nzima na utajiskia ni mwenye furaha na umechangamka siku nzima,Na metabolism yako ikiwa fresh basi utaburn more calories kwahiyo utaloose weight vizuri sana.

2. Hakikisha unakunywa chai baada ya kumaliza mazoezi yako (workout)

Hii ni njia nyingine yakufanya metabolism yako iwe fresh siku nzima,Baada ya kumaliza kufanya mazoezi asubuhi hakikisha unakunywa chai ili kuiwezesha body system yako kufanya kazi inavyo takiwa,Usiache kunywa chai mpaka mchana kwakuwa ukifanya hivyo mwili wako hautafanya kazi inavyotakiwa metabolism itakuwa slow kwahiyo huta weza kuburn extra fats mwilini,
Njia rahisi ya kuelewa ninachokisema ni hivi jaribu kufikiria kwamba mfumo wako wa mwili ni kama fireplace yani moto utaendelea kuwaka vizuri kama utakuwa unaweka kuni inavyotakiwa utaunguza mafuta mengi zaidi during the day kama kutakuwa na kitu tumboni kitakachofanya metabolism yako iendelee kufanya kazi kama kawaida wakati wote.Kwahiyo kunywa chai ni muhimu sana hasa baada ya mazoezi kwani kutakufanya uwe na nguvu siku nzima and inapunguza stress level.

ZINGATIA

Badala ya kula milo mingine miwili tuu kwa siku yani lunch and dinner,jaribu kula milo midogo midogo(small meals) minne(4) mpaka mitano(5) kwa nafasi ya masaa mawili(2) mpaka matatu(3) kwa siku nzima.kumbuka mfano wa fireplace niliyo kupa ,kwa kula hii milo midogo utakuwa kama unaweka kuni zinazotakiwa kufanya moto uwake vizuri yani your metabolism itakuwa inaburn more calories kwa siku mzima.Usi haribu mfumo wako wa chakula kwa kukaa na njaa halafu unakuja kula bonge la lunch au Dinner kwa kufanya hivyo utakuwa unakosea sana.
hakikisha metabolism yako inafanya kazi siku nzima bila kukosa kitu tumboni.
Wengi wetu tumekuwa tukikosea sana hapa unakuta mtu anafanya mazoezi sana halafu anasema mbona hapunguii???
Tatizo ni kutokujua kwetu kwamba kushinda na njaa ndio kupunguza mafuta kumbe sio kweli chakufanya ni kufanya mazoezi na ule vyakula vyenye afya na sio chips mayayi au vile vyenye mafuta mengi au sukari nyingi na pia kula kwenyewe kuwe ni kidogo kidogo kwa distance ya masaa 2 au matatu.sio mtu anashinda na njaa mchana kutwa then usiku anakuja kula bonge la chakula analala,hiyo haifai kabisa,
Na pia ukimaliza kula usiku hakikisha unakaa masaa mawili mpaka matatu kabla ya kuingia kulala ili kuwezesha chakula kusagwa kwanza.Jaribuni hili mtaniambia,Nasubiri mchango wenu.

Najua wengi tunatamani sana kuwa na miili kama hii,Nakwambieni ukweli hakuna kinachoshindikana bali ni uvivu wetu tuu.